易筋经十二式教学

　　易筋经十二式动作名称及功法作用
　　预备势
　　动作要点：全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。
　　功法作用：宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。



　　第一式 韦陀献杵第一势
　　动作要点：松肩虚腋，气定神敛。
　　功法作用：均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

　　第二式 韦陀献杵第二势
　　动作要点：坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。
　　功法作用：疏理上肢经络，调练心肺之气，提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

　　第三式 韦陀献杵第三势
　　动作要点：两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。两臂夹耳，目视前方。
　　功法作用：调理三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌肉力量，促进全身血液循环。

　　第四式 摘星换斗势
　　左摘星换斗势 右摘星换斗势 各1次
　　动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂；目视掌心，意注命门。
　　功法作用：壮腰健肾，延缓衰老；增强颈肩腰等部位的活动功能。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。

　　第五式 倒拽九牛尾势
　　右倒拽九牛尾势 4次 左倒拽九牛尾势 4次
　　动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；掌握重心，身体平衡。
　　功法作用：通过腰部扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴位，疏通夹脊，调练心肺；改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。

　　第六式 出爪亮翅势　　重复4～8次，口令中重复4次
　　动作要点：出掌时先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮；充分展肩扩胸。
　　功法作用：通过动作的引导，促进自然清气与人体真气在胸中交汇融合，改善呼吸功能以及全身气血运行；提高胸背部及上肢肌肉力量。

　　第七式 九鬼拔马刀势
　　右九鬼拔马刀势 4次 左九鬼拔马刀势 4次
　　动作要点：动作对拔拉伸要尽量用力，身体协调；合臂时，身后之臂主动上推，重心稳定，上下起伏。
　　功法作用：通过身体的扭曲、伸展运动，使全身真气开、合、启、闭，按摩脾胃，强健肾脏；疏通玉枕关、夹脊关；提高肩部、腰背部肌肉力量，改善关节活动功能。

　　第八式 三盘落地势
　　微蹲 半蹲 全蹲
　　动作要点：下蹲时松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。下蹲与起身时，上体始终保持正直。
　　功法作用：心肾相交，水火既济；增强下肢力量，壮丹田气，强腰固肾。（心主火，肾主水。）

　　第九式 青龙探爪势
　　左青龙探爪势 1次 右青龙探爪势 1次
　　动作要点：目随“爪”走，意存“爪”心；动作自然协调，一气呵成。前俯时双腿直膝。
　　功法作用：中医认为“两胁属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源，通过该功法可以疏理肝气、调畅情志；改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

　　第十式 卧虎扑食势
　　左卧虎扑食势 1次 右卧虎扑食势 1次
　　动作要点：用躯干的蛹动带动双手前扑绕环；抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。
　　功法作用：疏伸、调养任脉，改善腰腿肌肉活动功能，强健腰腿。



　　第十一式 打躬势
　　鸣天鼓 7次 打躬 3次，幅度依次加大
　　动作要点：体前屈时，直膝，两肘外展；前屈时，脊柱由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节前屈；直立时由下向上逐节伸直。
　　功法作用：锻炼督脉，充足阳气。鸣天鼓可以醒脑、聪耳、消除大脑疲劳。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。

　　第十二式 掉尾势　　左右各4次
　　动作要点：扭头转臀时，头与臀做相向运动。高血压、颈椎病以及年老体弱者，动作要小而缓慢。
　　功法作用：强化腰背肌肉力量，改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。

　　收势　　4次
　　注意：在动作练习中，动作幅度以及难度，应根据个人情况，因人而异。尤其是老年人、高血压以及颈椎病/腰椎病等患者，应循序渐进，动作缓慢，幅度由小到大，根据自身情况调整动作幅度。

　　健身气功易筋经十二式动作名称及功法作用·
　　易筋经的动作名称及其易犯错误和纠正方法

　　预备势
　　易犯错误是：手脚摆站不自然，杂念较多。纠正方法是：调息数次，逐渐进入练功状态。
　　第一式 韦驮(音t uó)献杵(音c hǔ)第一势
　　易犯错误是：两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。纠正方法是：动作自然放松，注意调整幅度，虚腋如挟鸡蛋。
　　第二式 韦驮献杵第二势
　　易犯错误是：两臂侧平举时不呈水平状。纠正方法是：两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。
　　第三式 韦驮献杵第三势
　　易犯错误是：两掌上托时屈肘；抬头目视上方。纠正方法是：两掌上托时伸肘，两臂夹耳；上托时强调的是意注两掌，而不是目视两掌。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。
　　第四式 摘星换斗势
　　左摘星换斗势；右摘星换斗势。易犯错误是：目上视时挺腹；左右臂动作不协调，不到位。纠正方法是：目上视时松腰，收腹；自然放松，以腰带动。
　　第五式 倒拽九牛尾势
　　右倒拽九牛尾势；左倒拽九牛尾势。易犯错误是：两臂屈拽用力僵硬；两臂旋拧不够。纠正方法是：两臂放松，动作自然；两臂旋拧时注意拳心向外。
　　第六式 出爪亮翅式
　　易犯错误是：扩胸展肩不充分；两掌前推时，不用内劲，而是用力；呼吸不自然，强呼强吸。纠正方法是：出掌前，肩胛内收；两掌向前如推窗、排山；按照“推呼收吸”的规律练习。
　　第七式 九鬼拔马刀势
　　右九鬼拔马刀势；左九鬼拔马刀势。易犯错误是：屈膝合臂时，身后之臂放松；屈膝下蹲时，重心移至一侧；头部左右转动幅度过大。纠正方法是：合臂时，身后之臂主动上推；重心稳定，上下起伏；动作放松，切忌着意转动头部。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。
　　第八式 三盘落地势
　　易犯错误是：下蹲时直臂下按；忽略口吐“嗨”音。纠正方法是：下蹲按掌，要求屈肘，两掌水平下按；下蹲时注意口吐“嗨”音。
　　第九式 青龙探爪势
　　左青龙探爪势；右青龙探爪势。易犯错误是：身体前俯时，动作过大，重心不稳，双膝弯曲；做“龙爪”时，五指弯曲。纠正方法是：前俯动作幅度适宜，直膝；五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，力在“爪”心。
　　第十式 卧虎扑食势
　　左卧虎扑食势；右卧虎扑食势。易犯错误是：俯身时耸肩，含胸，头晃动；做“虎爪”时，五指未屈或过屈。纠正方法是：躯干正直，目视前上方；五指末端弯曲，力在指尖。
　　第十一式 打躬势
　　易犯错误是：体前屈和起身时，两腿弯曲，动作过快。纠正方法是：体松心静，身体缓缓前屈和起身，两腿伸直。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。
　　第十二式 掉尾势
　　易犯错误是：摇头摆臀，交叉手及重心左右移动。纠正方法是：交叉手下按固定不动，同时注意体会同侧肩与髋相合。
　　收势
　　易犯错误是：两臂上举时仰头上视。纠正方法是：头正，目视前下方。
　　易筋经十二式动作名称及功法作用。