形意拳三体式桩功

　　太极十年不出门，形意半年打煞人！形意拳三体式桩功。
　　太极转，形意蹿，八卦拧裹身后见！
　　刚猛拳和穿透力是人人认可的进攻特色；
　　开裆是只有太监和女人可以使用的步法；
　　只讲打人，不讲防人，是近代弱智武术！



　　打个不会拳的人可以，遇到专打要害的行家，那些没有防守的拳，只能变为找死拳！
　　这样的拳，越是近身，越是死的悲惨，什么镇乾坤，纯属胡说八道，脑袋被驴踢了！
　　形意拳三体式，上手护眼，下手护裆，两腿夹裆，步步防踢，敌人近身，插眼拧裆！
　　形意拳之父心意六合拳，曾经是岳家军战场必杀技，另辽兵闻风丧胆，其四珠齐出，
　　眼珠蛋珠，瞬间取出，震慑敌军，望风而逃，无心恋战，三体式既是防守又是进攻！
　　假三体式也是枝繁叶茂，众说纷纭，实战形意拳三体式，才是衣钵的形意拳三体式。
　　最毒不过心意把，形意拳三体式继承了心意把的精髓！非毒三体式，既非衣钵传承！
　　太极十年不出门，形意半年打煞人，形意拳三体式，形意拳实战，形意拳

　　形意拳筑基三体式又叫“三才式”，即天地人三才；也是桩功和形意拳所有变化的开始，所谓“万变不离三体式”就是这个道理。站三体式一般是按照“三顶、三扣、三圆、三毒、三抱、三垂、三曲、三挺”等要领。

　　三体式是所有武术门派都有的入门基本功，三字经里所讲的三才（天地人）在这里得到了体现，通俗的讲就是上中下三盘，用力要达到三盘合一，也就是所谓的整劲！开中有合，合中有开，阴阳相争，阴阳相生，矛盾统一的形式。外形由母腹中的胎形（先天）向出生后的立形（后天）交合而成。

　　三体式站桩是形意拳最重要的基本功。它把人体各部按照形意拳的要领安排成一个圆满完整的姿势，所有形意拳的动作都离不开这个姿势的基本法则。各种拳路尽管变化万端，但原理和要领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。

　　两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平

　　为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。

　　一、身体直立，两臂自然下垂，头要端正；两脚脚跟并拢，脚尖外展成90°；眼向前平看。

　　要点：精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要合闭，舌尖抵住上腭；不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可紧张。

　　二、右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45。同时身体半面向右转；两臂仍垂在身体两侧，眼仍看原来的方向。

　　要点：左脚向右转动时要和身体的转动一致，避免身体左右摇摆或肩部歪斜。

　　三、两腿慢慢向下弯屈，身体成半蹲姿势，体重偏于右腿，随即左前臂经体前向上提起，左手停于胸前(偏左)，手心向下，手指向前，右前臂也随之向上提起，右手盖在左手背上(右手食指对准左手中指)，两肘微屈；眼仍平看前方。

　　要点：身体不可俯仰，两肩向下松垂，两肘紧贴在两肋外侧，

　　头要向上顶劲，胯部要缩，膝部要屈，腰部要塌，身体要稳定。
　　四、身体方向不变，左脚前进一步，两脚脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈膝，重心偏于右腿；同时左掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分开，掌心内含，高与胸齐；右手后撤落于腹前，拇指根节紧肚脐，手腕向下塌，眼看左掌食指。

　　要点：

　　1．上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45。头向上顶，颈要竖直，面部要自然，牙齿轻扣，下颊略向内收。

　　2．两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左臂(前手)肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含，右前臂*在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住。

　　3．胸部略向内含，不要紧张用力，两肋肌肉舒展(束肋)，心胸平静空虚，腹部自然充实(沉气)，但不要故意鼓腹，背部肌肉尽力向两侧伸展(拔背)，腰要塌住；臀部不可向外突出，肛门部位的括约肌注意向里收缩(谷道内提)。

　　4．两胯略向后收缩(缩胯)，两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过踝关节；臀部与后脚跟上下相对；两脚脚趾扣地，重心偏重右腿；前腿既虚且实，承担少部体重。

　　5．呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。以上各部的要点，练习时务要处处安排好，不可忽略某一部分。这个姿势对培养练习者的内在力量，调节呼吸很有帮助。更重要的是：它集中地体现了形意拳的基本要求和特点，初学者可以从这里体会到锻炼的要点，打好基本功，给以后的练习铺平道路。就是有一定基础的人也要经常做这种“桩步”的练习，以便进一步掌握拳法要领，巩固桩步根基。

　　基本要领

　　一曰　三顶

　　三顶者何，头向上顶，有冲天之雄，头为周身之主，上顶则后三关易通，臂气因之上达泥丸以养性。手掌外顶，有推山之功，则气贯周身，力达四肢。舌上顶，有吼狮吞象之容，能导上升之肾气，下行归丹田以固命，是谓之三顶。

　　二曰　三扣

　　三扣者何，两肩要扣，则前胸空阔，气力到肘。手背足要扣，则气力到手，桩步力厚。牙齿要扣，则筋骨紧缩，是谓之三扣。

　　三曰　三圆

　　三圆者何，背骨要圆，其力催身，则尾闾中正，精神贯顶。前胸要圆，两肘力全，心窝微收，呼吸通顺。虎口要圆，勇猛外宣，则手有裹抱力，是谓之三圆。

　　四曰　三敏

　　三敏者何，心要敏，如怒狸攫鼠，则能随机应变。眼要敏，如饥鹰之捉兔，能预视察机宜。手要敏，如捕羊之饿虎，能先发制人，是谓之三敏。

　　五曰　三抱

　　三抱者何，丹田要抱，气不外散，击敌必准。心气要抱，遇敌有主，临变不变。两肱要抱，出入不乱，遇敌无险，是谓之三抱。

　　六曰　三垂

　　三垂者何，气垂，则气降丹田，身稳如山。两肩下垂，则臂长而活，肩催肘前。两肘下垂，则两肱自圆，能固两肋，是谓之三垂。

　　七曰　三曲

　　三曲者何，两肱宜曲，弓如半月，则力富。两膝宜曲，弯如半月，则力厚。手腕宜曲，曲如半月，则力凑。皆取其伸缩自如，用劲不断之意，是谓之三曲。

　　八曰　三挺

　　三挺者何，颈项挺，则头部正直，精气贯顶。脊骨腰挺，则力达四稍，气贯全身。膝盖挺，则气恬神怡，如树生根，是谓之三挺。

　　其他练法

　　三体式除上面介绍的侧身单重练法外，还有侧身双重(体重平均落于两腿)练法、正身单重(上体和两脚皆直向前方)练法等不同形式。各种练法尽管形式有别，但对身体各部的要求是一致的。三体式的具体做法除上面介绍的做法外，各地流行的还有以下做法：

　　1．身体正面直立，随之屈膝半蹲，钻出右拳(左拳抱于腰间)；再迈出左步，劈出左掌成三体式。

　　2．身体正面直立，两掌从身体两侧托起，复握拳按落于腹前，同时屈膝半蹲，随之钻出右拳，再迈出左步，劈出左掌成三体式。



　　用途

　　1.健身、练功、打法、锻炼精神、意志、研究人体结构；

　　2.增劲，通丹道之钥。

　　益处

　　（1）明白和练通基本功：如放松、立身中正、微收下腭（虚领顶劲）、舌抵上腭、两目平视、含胸拔背、松肩沉肘、两肘贴肋、气沉丹田、掩裆合胯、前三后七步……；

　　（2）意念专注，排除杂念；

　　（3）调整呼吸；

　　（4）树立每天练拳的意志和习惯；

　　注意事项

　　凡练形意，入门首须站桩，或为混元桩，或为三体式不拘。三体式是基本之基本，三体式练得好，人就等同一座会走的山，推之不动，浑元一体，身法灵动又是另一种功夫，是练十二形及以猴形为主才能显现的灵活身法。初习三体式亦以双重为宜，盖单重较为吃力，初学习之易憋气。一憋气，则气血必有失松和。真正练明劲之法，先站三体式片刻乃至半个时辰自感神气圆满，劲力通达，然后开架练拳。练时松中出力，自然舒和，以不憋气，不使用拙力为要。初习者更不能求快，应一式一式地练，力求步稳身正周身不失松和均匀，呼吸不失自然，胸腔不能紧张，发力要求松紧得当。练后散步拍打以消火气。桩功站得好，不仅拳术基础扎实，而且一站气沛周身，掌指、劳宫穴的热流、气感，虽处于静态，却有抻筋拨骨、调整五内、惊起四梢之效。站桩要松、静、自然，四肢百骸要放松，内心要安静，尽量去除杂念，不要刻意追求，也不要稍有感觉就觉得是否得气、得内劲了，实际上什么也没有，可能过两天，这些感觉就消失了。养气、练功并不是在短时间内就能成的，臻极境者，一由虚心，一由恒性。要避免三害，即挺胸、努气、拙力。内气不是有形有象的，看不见摸不着，初学者往往努气拙力，而自以为是，越是这样，反而背道而驰，越走越远了。所以要保持自然，以舒适为度。开始会觉得很累，坚持就能体会到这就是气功，站桩就是养气。

　　桩功最根本的作用是强体增力。站桩时，目光要远大，眼神放出去。打拳时，目光盯着指尖或拳根，随着拳势而盼顾，但余光仍要照着远方，这都是将意发之于外的训练法。形意拳练神不练力，有了神也就有了力。三体式是最重要的技击桩，不要一开始就按八字诀、九歌以及脉络、气路等要求，样样都求，什么也求不了。上肢关键在于拔背，裹、坠肘、伸、顶手；下肢及腰关键在于夹剪步和三七劲上；加上周身横竖，背顺劲拧成一体。经过手抖、腿颤、气浮的肌肉酸痛关，就会进入心静、意气贯四梢的境界，再求外型、内意的规范。随着桩功的深入，要在桩中找劲，追求形意的整体劲。练出整劲，一个上步，脊柱带动，就不仅仅是撞劲了。要内练须从桩功入手深入。想把握形意精华，得在桩功上下苦功夫。作为搏击入门，桩功站到心清气爽，内外舒适，就可进行五行单操，并在单操中练桩，交替进行。

　　形意拳法

　　练法

　　两脚并拢，立正。两手向身体两侧伸开，由外向内画弧，至头顶曲臂向体前下落，内含按劲，两腿随按变屈，直按至小腹处。这个动作的同时，身体微向左转，面向体左45度方向 ，翻腕，变拳，拳心向上，向两肋处猛收。这算是第一动。

　　右手曲臂小臂内侧贴体前向上钻起，钻至下颏处左拳也跟上向上钻，拳头跟在右肘内上侧 ，拳心向上。两臂开始一同向处钻，右臂边钻边由内向外拧转，拧至拳心向上。钻至鼻前一尺远时，右臂停而左臂不停，在右小臂上面紧摩右小臂内面向前向上钻顶，同时右脚蹬地，左腿向前趟出（立正时的左45度方向），至一步远以脚掌为力点踩落地。两腿始终保持弯屈状态。重心在两脚掌连线的前七后三处（这样人体重心正好是前三后七）。

　　脚向前趟的时候，左拳继续前上顶钻，两拳相交时骤然发力（也可不发力），变掌向前向下劈出，掌心向下。同时右手变掌，掌心向下向回猛拉，停靠在脐下丹田处。定住这个大形不动，就是三体式。太极十年不出门，形意半年打煞人，形意拳三体式，形意拳实战，形意拳。

　　要求

　　三体式站好了，下面开始调节身体各部分的姿势。从上向下：

　　头：头要上领。这里是领而不是顶，领是带起全身，顶只是局部作用。头领的关键在在脖子，脖子在竖直的同时要有挺劲，就是俗话的的“梗”起来。这一梗下颏自然内收，而颈椎的弯也自然填平，保证了脊柱的竖直。而且这一梗，颈部肌肉相应紧起来，压力加大，增加了颈动脉的压强，使脑供血充足，易使人有神清气爽的感觉。练气功气走周天时要过三关，过玉枕关时也要求头领颈竖，我猜也是这个道理。

　　臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜内敛，但笔者体会，过份内敛会千成向内向前的上翻动作，而这样是坐不下去的。所以只要臀不外翘就算正确。臀向下坐，头向上领，命门后凸，形成身体脊柱弯曲处填平且对拉拔长（关于脊柱在拳术中的作用请参看常书范的脊骨论），这对于形成以脊柱为主发力源的形意拳模式非常有好处。