形意拳站桩功三体桩定劲桩乾坤桩鸡腿桩

　　形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。

　　形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。形意拳，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩。



　　站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。老前辈们的功夫都是“站”出来的。刘老先生常说“二劈不如一站”。尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。形意拳内功，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩

　　定劲桩

　　两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)

　　稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。

　　此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。此乃生发周身浩然之气的要法也。初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。随着功夫的长进，站的时间可越来越长。每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。形意拳内功，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩

　　乾坤桩

　　两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。

　　维持此式不动，集中精神，消除杂念，头脑空清，一尘不染。然后垂睑内视，细调呼吸。待气匀之后，即舌顶上颗，以意领气，由天心(即印堂)而下，盘旋于膻中(两乳中间).再沿任脉下于丹田。如此可连做数次。形意拳，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩。

　　气通之后，两臂自然下落，两手内外劳宫相对，左里右外复于丹田之上。松肩坠肘，心灵空而腹沉实。呼吸逐渐深、长、细、匀，若有若无，渐觉有一股热气白上而下，此即调息行气之功也。

　　照以上站法，每天至少站40分钟以上，一天也不能间断。两周之后便能尝到个中滋味，而有欲罢不能之势。练之日久，自觉丹田之气甚为充足时，呼气就不要再往下送，呼吸要微微听其静止，以免丹田发热太甚，壮火食气，甚要！甚要！

　　功夫精深之后，有时会出现真气冲动现象。自己动起来，此种现象既不可强求，也不要强行制止，听其自然，则有益而无损。



　　鸡腿桩

　　两脚前后站开，前脚脚尖向里扣，后脚脚尖亦微向里扣，前脚跟距后脚尖约一脚半之远;两膝极力弯曲.使后腿膝盖骨对准前腿膝弯，相距约7厘来(两寸许)为得体;顶头，竖项，正脊，松腰，垂臀，尾闾上提，胸向内扣;左掌心按于丹田之上，右掌复于左掌上，内外劳宫相对;肩松，肘坠，肋束而张。

　　两膝向里合劲，两足尖向里扣劲，两脚跟向外拧劲，上下左右，一齐将劲合住，舌抵上颚，用鼻徐徐呼吸.勿使有声。吸气咽下时，眼要向上翻，以泄阴火，使真气归于丹田，站到困极之时，可将两脚调换一下，一切姿势，仍如前述。如此轮换着站，每天早晚两次，每次站40分钟以上，多站不限。此式乃是形意拳练底盘最有效的功夫，简单易学，长功夫快，练之久则脚步稳健，且莫等闲视之(图1-3)。形意拳内功，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩

　　三体桩(又叫子午桩、三才桩、三体式)

　　立正，脚跟靠紧，两脚尖张开约45度左右，身体半面向右(45度)，左脚尖对正前方;双膝微曲，膝盖与脚尖上下相对;两手握拳，置丹田旁，拳心朝上(图1一4)

　　右拳上握，小臂外旋，肘紧贴肋向前上方钻出，边钻边吸气，拳心向面部，高与鼻尖平，吸气尽而式成(图1一5)。

　　呼气时，左拳上提，小臂外旋，以肘擦左肋发而伸向胸前.拳眼向左，自右拳上向前，拳散开变掌，边内旋翻掌边向下方劈去，高与肩平;同时，右拳亦变掌，掌心朝下，拉回下按于右肋下之日月穴旁;与劈掌之同时，左脚笔直向前踵出一步，前后脚相撇约两脚半之远;手足要同时动作，掌随呼气而下落，呼气尽面式成(图1一6)

　　式成时，身斜45度，两膝弯曲约135度，后膊屈约120度，前膊屈约150度，后脚跟、前脚跟、前脚尖三点在一条直线上;、鼻尖、前手中指尖、前脚尖二尖要对准。靛骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对，肘与膝土下相对，肩与胯上下相对，此之谓“外三合”。顶头，竖项，松肩，坠肘，胸涵而背拔，虎口撑圆，目视前方。

　　用劲的要求是:全身放松，头如悬梁，两肩自然下沉，使两膊和脊背上的肌肉都有下坠的感觉。山颈推开始，将脊推逐节向下松开，直到骶骨。然后将骶骨向前一送，向上兜翻，将小腹托住、，谷道内收，有忍便之意。此之谓提肛缩肾。两膝向内合劲.两胯抱劲，十趾抓地，手掌向前塌，乎心朝回缩，两膝极力弯曲，尾中大筋极力要直，浑身之劲一合，内气腾然而起。形意拳，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩。

　　心情要十分宁静，精神集中，身虽放松而气势腾挪，伏如横弩，有一触即发之势。心一动而意即随之;呼吸纯任自然，无一丝勉强之处。以意领气，使之升则升，使之降则降;吸气时气七升而内脏随之紧缩，呼气时气下降而内脏随之放松，自觉双手双足热胀麻痒，有气达四梢、力充掌指之感。此之谓“内三合”。

　　如上述练习半年之后，自觉丹田气足，在体内运行流畅，四肢、四梢之感甚强之时，即可加练“劲功”。亦即随外气之呼吸，其内气之升降，作定式的松、紧活动。

　　练法是:先看定前方三四米远处一个目标(比如一棵树)，以意引导，将自己的气和劲伸长，使掌、指与目标相呼应而连接起来。气升时，劲向回缩，自觉我的劲儿已将目标拉过来;气降时，后腿蹬劲，前脚跳劲，十趾抓地，气贯双手，以气催力向前发出，自觉我力已将目标推了出去，如此一升一降，一松一紧，一吞一吐，即可打下“爆发劲”的基础。应注意，做这项练习时，站桩的外形姿势不能变动，只是以意指挥作协调的松紧运动，力由丹田发出，腕、掌、指等梢节虽暂时“紧”了，而肩、胯、腰等根节则仍是放松的。切忌浑身一齐绷紧，使身体像一根木桩，失去弹性，达不到站桩、行气应有的效果。形意拳内功，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩

　　站桩时，静中寓动，呼吸自然，深长匀细，若再配以眼神内视(这是指养生疗病，与以技击为目的者不同)，叮以调节内脏的植物性神经反射，使内脏细胞产生生物电，形成人休生物场。它在体内产生的电磁波，可以调整细胞的新陈代谢，使其达到中医所说的“阴阳平衡”，以祛病保健。

　　站桩时，十趾抓地，足心空涵，提膝，抱胯，提肛，起到了良好的补肾作用。盖足心的涌泉为肾经之穴，腰为肾之腑.踵为肾之要，膝与胫都属肾。肾为先天之本，肾脉通则肾精足、肾气旺，体魄自然强健。从站桩的姿势来看，下肢负重较正常时为大，尤其是抱胯，可使骨盆腔和下肢骨骼与软组织的循环代谢加强.增加了血流量，并能使全身神经体掖调节系统维待动态平衡:两臂是抬起状态，有利于肋间肌与膈肌同时收缩，吸气时胸廓扩大，腹部凸起，大大增加厂肺通气量，同时肺泡壁的通透性一也增大:以上种种，都起到促进康复的积极作用。医疗实践证明，许多肾虚、遗精、腰椎酸软、神经衰弱、顽固失眠的病人，通过桩功锻炼，都取得了满意的疗效。形意拳，站桩功，三体桩，定劲桩，乾坤桩，鸡腿桩。